Reunimos modelos de ficha de treino prontos para personal trainers usarem como ponto de partida na prescrição para diferentes objetivos: hipertrofia, emagrecimento e adaptação de iniciantes. Copie, ajuste às necessidades do seu aluno e evolua da planilha manual para uma entrega digital, profissional e rastreável.
Como usar estes modelos
- Escolha o modelo mais próximo do objetivo e nível do aluno;
- Individualize cargas, amplitude e progressão a partir da avaliação física;
- Registre execuções e evolução para embasar próximos ciclos.
Ficha de Treino ABC — Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia (ganho de massa muscular)
Frequência sugerida: 3 a 6 dias por semana (ABC, ABCABC ou ABC/ABC)
Nível: Intermediário
Divisão clássica para alunos com pelo menos 3 meses de treino consistente. Foco em volume moderado, cargas progressivas e descanso suficiente para recuperação neuromuscular.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8–10 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10–12 | 75s |
| Desenvolvimento militar | 3 | 8–10 | 90s |
| Elevação lateral | 3 | 12–15 | 60s |
| Tríceps corda no pulley | 3 | 12 | 60s |
| Tríceps francês | 3 | 10–12 | 60s |
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou puxada alta) | 4 | 6–10 | 90s |
| Remada curvada | 4 | 8–10 | 90s |
| Remada baixa | 3 | 10–12 | 75s |
| Pullover | 3 | 12 | 60s |
| Rosca direta | 3 | 10–12 | 60s |
| Rosca alternada | 3 | 10 | 60s |
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8–10 | 120s |
| Leg press 45° | 4 | 10–12 | 90s |
| Cadeira extensora | 3 | 12 | 60s |
| Mesa flexora | 3 | 10–12 | 60s |
| Panturrilha em pé | 4 | 15 | 45s |
| Prancha abdominal | 3 | 40s | 45s |
Ficha de Treino Full Body — Emagrecimento
Objetivo: Emagrecimento e condicionamento
Frequência sugerida: 3 dias por semana (dias alternados)
Nível: Iniciante a intermediário
Circuito full body com foco em gasto calórico, força geral e ganho de condicionamento. Ideal para alunos com pouco tempo disponível ou retomando os treinos.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento com halteres | 3 | 12–15 | 45s |
| Supino com halteres no banco | 3 | 12 | 45s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 12 | 45s |
| Afundo alternado | 3 | 10 por perna | 45s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 12 | 45s |
| Abdominal remador | 3 | 15 | 30s |
| Esteira ou bike (moderado) | 1 | 15–20 min | — |
Ficha de Adaptação — Iniciantes
Objetivo: Aprendizagem motora e adaptação
Frequência sugerida: 2 a 3 dias por semana
Nível: Iniciante
Ficha para as primeiras 4 a 6 semanas do aluno. Prioriza execução, amplitude de movimento e cargas leves para criar base sólida antes de progredir para hipertrofia.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento na cadeira (box squat)Foco em amplitude | 3 | 12 | 60s |
| Supino na máquina | 3 | 12 | 60s |
| Puxada frontal | 3 | 12 | 60s |
| Leg press | 3 | 12 | 60s |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 12 | 60s |
| Abdominal supra | 2 | 15 | 45s |
Da ficha manual à gestão digital
Modelos em papel ou planilha resolvem o começo, mas limitam a evolução do serviço. Com o MacTec PersonalBox você monta a ficha de treino, envia para o aluno pelo celular, acompanha execuções, avaliações físicas, pagamentos e mensagens — tudo em um só lugar.
- Biblioteca de exercícios reutilizável;
- Ficha de treino digital acessível pelo aluno via link;
- Histórico de cargas e execuções para embasar progressões;
- Avaliações, evolução e relatórios em PDF prontos para entrega.
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Perguntas frequentes
Como montar uma ficha de treino para hipertrofia?
Combine exercícios compostos (agachamento, supino, remada) com acessórios, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e descanso de 60 a 90 segundos. Ajuste a divisão (ABC, ABCD) conforme a frequência semanal do aluno.
Ficha de treino para emagrecimento deve ter cardio?
Sim. Combine musculação em circuito ou full body com sessões de aeróbio (contínuo ou HIIT), priorizando déficit calórico controlado e progressão de cargas.
Posso adaptar estes modelos para meus alunos?
Sim, os modelos são pontos de partida. Individualize cargas, volume e exercícios de acordo com avaliação física, histórico e objetivos de cada aluno.